Научное открытие: даже маленькие физические нагрузки дают большую пользу
Но сидячий образ жизни все же вреден и не компенсируется и многочасовыми тренировками
Даже минимальные физические нагрузки – быстрая ходьба или несколько минут интенсивных упражнений в день – способны заметно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Такие выводы (к своему удивлению) сделали исследователи после анализа данных с носимых устройств, пишет Nature. Смарт-часы, фитнес-браслеты и умные кольца, как выяснилось, дают гораздо более точную картину повседневной активности, чем самоотчеты участников.
Включение носимых устройств в исследования позволяет собирать точные данные о физической активности поминутно. "И тогда мы начинаем понимать, что даже низкий уровень физической активности полезен", – отметила говорит И-Мин Ли, эпидемиолог из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана в Бостоне (США).
20 минут вместо трех часов
Как напоминают исследователи, традиционно рекомендуется 2,5-5 часов умеренной или 1,5-3 часа интенсивной физической активности в неделю. Однако новые данные показывают: значительная часть пользы для здоровья достигается при гораздо меньших усилиях. Даже 20–74 минуты умеренной активности в неделю снижают риск смерти примерно на 9%, а переход от полного бездействия к минимальной активности дает наибольший относительный эффект.
Метаанализы и крупные наблюдательные исследования подтверждают: половина рекомендованной физической активности почти так же эффективна для профилактики ишемической болезни сердца, как и полное соблюдение норм.
Аналогичная картина наблюдается и для общей смертности – после определенного уровня "больше" уже не означает "существенно лучше". Например, анализ показал, что для пожилых женщин 4400 шагов в день (значительно меньше 10 000 шагов, к которым стремятся многие) уже связаны с более низким риском смертности.
Опубликованная в январе работа, основанная на анализе данных более чем 40 000 человек, доказывает: всего пять дополнительных минут умеренной или интенсивной физической активности в день могут предотвратить 6% всех смертей среди 20% наименее активных участников. Эти участники в среднем тратили 2,2 минуты в день на интенсивную активность. А 15 минут в неделю активных движений уже связывают со снижением риска смерти почти на 20%. При этом ученые определяют интенсивность как движения, при которых трудно говорить (например, бег или езда на велосипеде в гору).
"Мы оказались в несколько неловкой ситуации, потому что, если мы примем данные, полученные с помощью носимых устройств, за чистую монету, нам придется выпустить рекомендации, которые будут указывать на более низкие уровни минимальной физической активности", – признал Эммануэль Стаматакис, исследователь Сиднейского университета (Австралия).
Гиподинамия
Однако не стоит забывать об опасности сидячего образа жизни. Даже при формальном выполнении рекомендаций (две-три тренировки в неделю) длительное время без движения – особенно при удаленной работе – остается самостоятельным фактором риска, настаивают ученые. В этом контексте повседневная активность, включая ходьбу и бытовые нагрузки, становится не менее важной, чем тренировки в спортзале или беговые "марафоны".
