Сколько сна вам нужно? И как его можно продлить?

"Я хочу дожить до ста лет; я работаю над этим. Мне помогают 10 часов сна в сутки и бокал вина. Я всегда спал как убитый", – говорит Майкл Хезелтин, видный деятель консервативной партии Великобритании, которого цитирует в своей статье "Как победить бессонницу" обозреватель Financial Times Алекс Билмес.

Десять часов, вероятно, это несколько преувеличено, замечает Билмес, но достаточный сон – от семи до девяти часов каждую ночь – является ключевым компонентом здорового образа жизни. Фактически, наряду с питанием и физическими упражнениями, сон, возможно, является самым важным фактором.

Сон снижает кровяное давление, способствуя здоровью сердца. Он стимулирует выработку антител, поддерживая иммунную систему. Он помогает контролировать уровень глюкозы в крови, потенциально снижая риск развития диабета. Недостаток сна может привести к множеству психических расстройств, включая депрессию и тревогу.

Но мы живем в условиях, которые многие эксперты называют эпидемией недосыпания: примерно треть взрослых в западных странах сообщают о тех или иных проблемах со сном. В результате, говорит психотерапевт Лиза Санфилиппо, "сон стал очень большим бизнесом". Эта многомиллиардная индустрия теперь включает в себя лосьоны, кремы и множество различных трекеров. Наше стремление к идеальному ночному сну настолько велико, что ортосомния, медицинский термин для этой навязчивой идеи, сама стала причиной бессонницы.

Одновременно с тем, что мы стали нездорово одержимы сном, стрессы и заботы современной жизни – тирания культуры постоянной занятости, заставляющая нас проверять электронную почту в постели, не говоря уже о социальных сетях – приводят к тому, что мы заняты возведением барьеров, мешающих нам наслаждаться одним из самых простых удовольствий жизни: высыпаться.

"Если мы весь день бегаем, никогда не восстанавливаем силы, постоянно находимся в движении, наша нервная система не знает, как правильно переключиться на сон, – говорит Санфилиппо. – Многие люди вечером просто падают от изнеможения, а затем резко просыпаются посреди ночи, потому что их нервная система находится в состоянии повышенной готовности". Связь между бодрствующим и спящим миром разорвана.

Хроническая бессонница, от которой, по оценкам, страдают около 10 процентов взрослых, клинически определяется как три или более ночей плохого сна в неделю в течение более трех месяцев, причем на таком уровне, что это начинает влиять на способность справляться с повседневными делами. Это расстройство чаще встречается у людей старше 60 лет, у женщин и у тех, кто страдает от тревожности, депрессии или имеет семейную историю бессонницы.

"Если кто-то плохо спит несколько ночей подряд, это на самом деле нормально, – говорит Джейсон Эллис, профессор психологии в Университете Нортумбрии. – Одна плохая ночь не вызывает бессонницу – она пройдет сама собой, если ее оставить в покое. Но происходит следующее: люди потом ложатся спать пораньше, или подольше лежат, или дремлют. Это кажется вполне логичным, но такие действия, как правило, делают процесс сна более поверхностным, что значительно увеличивает вероятность бодрствования ночью".

Именно здесь могут начать возникать проблемы. "Если вы не спите ночью, вы будете изо всех сил стараться заснуть, – говорит Эллис. – И когда вы попытаетесь, но потерпите неудачу, вы разозлитесь, расстроитесь и забеспокоитесь. У вас начнет формироваться условное восприятие спальни как места для беспокойства и тревоги". Именно это "условное возбуждение" является причиной того, что люди, страдающие бессонницей, могут внезапно почувствовать себя бодрыми прямо перед сном. "У них сформировались конфликтные отношения с кроватью и спальней", – поясняет Эллис.

Тем, у кого бессонница случается лишь изредка, могут помочь широко рекомендуемые советы по "гигиене сна": ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день; меньше употреблять алкоголь; сократить потребление кофеина; чаще заниматься спортом; оставлять телефон в другой комнате.

"У работников ночной смены в среднем более высокий риск смертности, чем у всех остальных", – говорит доктор Амасанти из фешенебельной клиники Lanserhof at The Arts Club в Мейфэре. Проще говоря, "если вы плохо спите, вы рискуете потерять годы своей жизни". "Когда вы спите, вы отдыхаете и восстанавливаетесь", – продолжает она. Ночью большую часть своей работы выполняет глифатическая система. Когда кровь проходит по телу, ваши лимфатические узлы проверяют ее, как на конвейере. Если они видят каких-либо паразитов, которых там быть не должно, они захватывают их и удерживают, чтобы не допустить их попадания в жизненно важные органы. Глимфатическая система выполняет ту же функцию для головного и спинного мозга, но если лимфатическая система работает большую часть времени, то глимфатическая система полностью активизируется во время сна. "Если вы не спите, ваш мозг не очищается должным образом" – говорит Амасанти.

И что же делать?

"Первым делом утром, прежде чем что-либо делать, посмотрите на небо, – говорит доктор Амасанти. – Даже три минуты. Без очков, без контактных линз. Просто смотрите на небо и позвольте свету попасть на заднюю часть глаза. Таким образом вы настраиваете свои часы, и тогда все остальное встает на свои места". Второй совет? "В конце дня не пользуйтесь телефоном. Если можете, за пару часов до сна – никаких экранов. Потому что экраны подавляют выработку мелатонина".

Эллис советует за пару часов до сна сесть с блокнотом и ручкой и составить три списка: всё, что вы завершили сегодня; всё, что вам нужно сделать завтра; всё, что вы подготовили для дел на завтра.

"После этого я люблю делать то, что называю "временем конструктивного беспокойства, – говорит он. – Я даю себе полчаса, чтобы подумать о своих тревогах, и распределяю их по системе светофора. Красный – я ничего не могу с этим сделать. Желтый – что-то можно сделать, но не сегодня вечером. Зеленый – я могу что-то сделать прямо сейчас. С "зелёным" я сразу разбираюсь. "Желтое" я заношу в список дел на завтра". Идея в том, чтобы не оставлять места для бесконечного прокручивания мыслей.

Если же ничего не помогает, может выручить простое отвлечение. "Я часто предлагаю пациентам считать назад от 1000 с шагом в семь, – говорит Эллис. – Звучит ужасно, но если думать об ипотеке одновременно у вас не получится, значит, метод работает".